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糖友須知的血糖生成指數(GI)和血糖生成負荷(GL)

-- 2019-1-4 12:44:46

每種食物并非完美,在保證營養和食物多樣化為前提,并且掌握一些食物本身的升糖數據,可以更客觀評價食物與血糖關系的特性,指導我們選擇什么樣的食物。

升糖指數和血糖生成負荷——數據解讀

對于食物升糖因素的分析,很多人第一反應就是與食物的血糖生成指數有關。這種理解只對了一半。

什么是血糖生成指數(GI)呢?

GI指的是食物與葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,反映的是食物引起血糖升高程度的指標。

根據其對血糖的影響分為:高GI食物(GI>70)、中GI 食物(55≤GI≤70)、低GI食物(GI<55)。

其實血糖升高的指數不僅與GI有關,還與吃得多少等有很大的關系。這時候,GI 已經不是單純影響血糖的一個因素了。血糖生成負荷(GL)就起重要作用了。

什么是血糖生成負荷(GL)呢?

GL反映的是吃不同數量的一種食物對血糖的影響程度,是指特定食物所含碳水化合物的質量(g)與其GI的乘積。

根據其對血糖的影響程度分為:高負荷飲食(GL≥20)、中負荷食物(10≤GL≤19)、低負荷食物(GL<10)。

值得注意的是,糖友們應該結合熱量、碳水化合物、GI和GL客觀對待每種食物。

例如:西瓜的熱量和碳水化合物的含量都比較低,GL為4.2,屬于低負荷的食物,但GI為72,血糖生成指數較高。吃完后,血糖會在短時間內直線上升。對于這種食物,我們可以一次吃少量。

再看看糯米為什么不能吃,碳水化合物高、升糖指數高,血糖生成負荷也是相當高的,這種精細的主食最好就不要碰了。

因此,我們都會建議大家精粗要一起搭配或調整飲食順序(先吃肉和蔬菜,再吃主食),然后將升糖指數降低,同時也保證正餐里的碳水化合物能為我們提供足夠的能力。

食物中受歡迎程度最高的莫過于玉米了!熱量雖然有點高,但是碳水化合物含量、GI和GL都是較低的,因此,我們在選擇食物時,可以適當考慮玉米,作為一部分主食代表白米飯或白面條。

每種食物并非完美,我們一定要關注“四高”(熱量高、碳水化合物含量高、GI和GL高)的食物,盡量少吃。同時,我們也要考慮食物的營養價值,進行食物的合理搭配。

最后,大家可以這樣簡單去理解它們兩者是關系,升糖指數(GI)好比開車的速度,但光有速度還不行,還需要有看車里的持久動力問題,即油箱還有多少油,能開多久,這時候就要觀察血糖生成負荷(GL)的大小。

因此,在低血糖發生時,先選擇高GI的食物,待正常后,再考慮補充一些低GI,高GL的食物。不然,只是光有速度上來,后面持久不夠,依然存在低血糖復發的可能,尤其注意睡前或離下一頓正餐時間比較長的時候要注意這樣的問題。

下面是種類食物的升糖指數(GI)和血糖生成負荷(GL),歡迎收藏。

注:本文所列數據中的升糖指數(GI)和血糖生成負荷(GL)均按100g食物的可食用部分(已經去掉不可以食用的部分)計算。熱量(Kcal);碳水化合物(g)。

谷類及其制品



水果類


速食食品


薯類、淀粉及其制品


豆類及其制品


糖類



作者:小小肥白菜
鏈接:https://www.zhihu.com/question/19673362/answer/157927314
來源:知乎



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